Вправи для перемоги над переживаннями

Розглянемо вправи, які допомагають навчитися кидати м'яч без руйнівних емоцій. Поставте собі складну, але реальну мету, наприклад, забити 5 штрафних поспіль. Коли промахнетеся, збільшуйте завдання на один кидок. Рівень вашої відповідальності з кожним новим кидком буде зростати, адже вам буде шкода втратити вже забиті бали. В результаті, виконуючи одне і те ж дію, ви забудете про емоції і будете напрацьовувати техніку в чистому вигляді. Друга вправа полягає в тому, що потрібно «штампувати» штрафні кидки на високій швидкості. Попросіть партнера подавати вам м'ячі. Тут грає роль розмір баскетбольного м'яча і його вага, а точніше, наявність в залі однакових. Якщо всі вони різні, вправа не відбудеться.

25.03.20 Розділ: Баскетбол
Тема:Повторити штрафний кидок,правила,розмітка майданчика в зоні штафного кидка.

​

30.03.20 Розділ: Баскетбол
Тема:Правила гри у баскетбол 3х3
 

Для всіх ігрових ситуацій, не згаданих спеціально у наведених нижче Правилах гри 3х3, застосовують Офіційні Правила баскетболу ФІБА.

Ст. 1  Майданчик і м’яч

Гра проходить на половині баскетбольного майданчика з одним (1) кошиком. Відповідає нормі, коли майданчик для гри 3х3 має розмір 15 м у ширину і 11 м у довжину. Майданчик має розмітку звичайного ігрового майданчика, включно з лінією штрафних кидків (5,80 м), лінією дальніх (двохочкових) кидків (6,75 м) і півкруглою зоною без фолу зіткнення під одним кошиком. Можна використовувати половину звичайного баскетбольного майданчика.

Для всіх категорій змагань використовують м’яч розміру 6.

Примітка: Змагання масового рівня з баскетболу 3х3 можуть відбуватися будь-де; розмітку майданчика, якщо вона є, пристосовують до наявних умов.

Ст. 2  Команди

Кожна команда складається з чотирьох (4) гравців – трьох (3) гравців на майданчику і одного (1) запасного.Тренер чи капітан не передбачається.

Ст. 3  Судді

Судді гри – це один (1) суддя на майданчику, ще двоє (2) – це секретар і секундометрист.

Примітка: організатори змагань можуть призначити двох (2) суддів на майданчику.

Ст. 4  Початок гри

4.1   Обидві команди перед початком гри розминаються одночасно.

4.2   Команду, яка отримує перше володіння м’ячем, визначають жеребом (підкиданням монети). Команда, яка виграла жеребкування, може обирати – володіти м’ячем на початку гри, чи на початку можливого додаткового періоду.     

4.3   Гру розпочинають, коли на майданчику присутні троє (3) гравців кожної команди.

Примітка: статті 4.3 і 6.4 застосовують тільки для матчів Світового турне (World Tour) і Чемпіонатів світу з гри 3х3 та відповідних кваліфікаційних змагань (ніякого примусу не може бути у змаганнях для широких мас гравців).

Ст. 5  Зарахування очок

5.1   За м’яч, закинутий зсередини лінії дальніх кидків, зараховують одне (1) очко.

5.2   За м’яч, закинутий з-за лінії дальніх кидків, зараховують два (2) очка.

5.3   За м’яч, закинутий зі штрафного кидка, зараховують одне (1) очко.

Ст. 6  Ігровий час або Переможець гри

6.1   Основний час гри такий:

Один (1) період у 10 хвилин ігрового часу. Ігровий годинник зупиняють, коли м’яч мертвий, та під час штрафних кидків. Ігровий годинник вмикають, як тільки передача володіння м’ячем закінчилася (як тільки м’яч опиняється в руках гравця команди нападу).

6.2   Проте, команда, яка першою набрала 21 очко чи більше, стає переможцем гри, якщо це відбувається до закінчення основного часу гри. Це правило застосовують тільки для основного часу гри (а не для можливого додаткового періоду).

6.3  Якщо на закінчення ігрового часу рахунок нічийний, призначають додатковий період. Перед початком додаткового періоду має бути перерва тривалістю в одну (1) хвилину. Команда, яка у додатковому періоді першою набере два (2) очка, стає переможцем гри.

6.4   Команда програє гру позбавленням права, якщо на час початку гри, зазначений у розкладі, вона не представлена на ігровому майданчику трьома (3) гравцями, готовими грати.

Один гравець може продовжувати гру.

Примітка: Якщо ігрового годинника нема, тривалість ігрового часу визначають організатори змагань на власний розсуд. ФІБА рекомендує встановлювати виграшний ліміт очок відповідно до тривалости ігрового часу (10 хвилин – 10 очок; 15 хвилин – 15 очок; 20 хвилин – 21 очко).

Ст. 7  Фоли/Штрафні кидки

7.1  Команда підлягає покаранню за командні фоли, після того як вона вчинила сім (7) фолів.

7.2   Гравець, який вчинив чотири (4) фоли, повинен залишити гру.

7.3   Фол, вчинений проти гравця, який перебував у процесі кидка зсередини лінії дальніх кидків, карають одним (1) штрафним кидком.

7.4   Фол, вчинений проти гравця, який перебував у процесі кидка з?за лінії дальніх кидків, карають двома (2) штрафними кидками.

7.5   Фол, вчинений проти гравця, який перебував у процесі кидка, і кидок з гри влучний, карають додатково одним (1) штрафним кидком.

7.6   Коли команда підлягає покаранню за командні фоли, фол, вчинений проти гравця, який не перебував у процесі кидка, карають одним (1) штрафним кидком.

7.7   Покарання за : технічний фол, неспортивний фол (два неспортивних фоли - дискваліфікація), фол що діскваліфікує - (1) штрафний кидок та вкидання м’яча.

Ст. 8  Імітація активної гри

8.1  Якщо команда імітує активну гру, чи їй не вдається грати активно і зробити спробу кидка – це порушення.

8.2   Якщо ігровий майданчик обладнаний годинником відліку часу на атаку, команда має виконати спробу кидка з гри протягом 16 секунд. Годинник вмикають, як тільки м’яч опиняється в руках гравця команди нападу (після того як відбулася передача володіння м’ячем, або під кошиком після закинутого з гри м’яча).

Примітка: Якщо ігровий майданчик не обладнаний годинником відліку часу на атаку, і команда не виявляє достатньо активних спроб атакувати кошик, суддя попереджає команду тим, що починає відлік останніх п’яти (5) секунд.

Ст. 9  Як грають м’ячем

9.1   Після кожного закинутого з гри м’яча або останнього влучного штрафного кидка:

Гравець команди, у кошик якої було закинуто м’яч, поновлює гру тим, що веде або передає м’яч з середини майданчика з місця безпосередньо під кошиком (не з-за лицьової лінії) у будь-яке місце майданчика за лінією дальніх кидків.

Команді, яка захищається, не дозволено намагатися оволодіти м’ячем у півкруглій зоні без фолу зіткнення під кошиком.  

Як можна грати після втрати м’яча або перехоплення.  

9.2   Після кожного невдалого кидка з гри або останнього штрафного кидка:

Якщо м’яч підбирає команда, яка атакувала, вона може і далі намагатися закинути м’яч, і не виводити м’яч за лінію дальніх кидків.

Якщо м’яч підбирає команда, яка захищалася, вона повинна вивести м’яч за лінію дальніх кидків (передачею або веденням).

9.3  Володіння м’ячем, надане команді після будь-якої ситуації мертвого м’яча, іншої, ніж влучний кидок, починається з того, що гравець команди, яка захищалася, передає м’яч гравцеві команди, яка нападає, за лінією дальніх кидків на місці навпроти лінії штрафних кидків(чек).  

9.4   Вважають, що гравець перебуває за лінією дальніх кидків, якщо жодна з його ніг не перебуває всередині чи на лінії дальніх кидків.

9.5  У разі ситуації спірного кидка м’яч передають команді, яка захищається.  

01.04.20 Розділ: Баскетбол
Тема:Повторити правила гри у баскетбол 3х3
 

 

03.04.20 Розділ: Легка атлетика
Тема: Техніка бігу на короткій дистанції
 

У цю групу видів входить біг на дистанції довжиною до 400 м, а також різні види естафетного бігу, які складають етапи спринтерського бігу. Біг 100, 200, 400 м, естафетний біг 4х100 м і 4х400 м як для чоловіків, так і для жінок включені до програми Олімпійських Ігор. Дистанції 30, 50, 60 і 300м застосовуються в змаганнях у закритих приміщеннях і в змаганнях юних легкоатлетів.
Спринтерський біг є складовою частиною багатьох видів легкої атлетики (всі види стрибків, багатоборств і деякі види метань ). Він, як правило, характеризується максимальною інтенсивністю пробігання всієї дистанції в анаеробному режимі. Біг на короткі дистанції (спринт) умовно поділяється на чотири фази: початок бігу (старт), стартовий розгін, біг на дистанції, фінішування.
Старт. У спринті використовується низькій старт, який дозволяє швидше розпочати біг і розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку Під час низького старту, як тільки спортсмен відірве руки від доріжки, ЗЦМТ бігуна відразу опиняється далеко попереду опори. Для швидкого виходу зі старту використовують стартові колодки. У положенні стартових колодок можна визначити три основних варіанти:
1. При звичайному старті передня колодка встановлюється на відстані півтори стопи спортсмена від стартової лінії, а задня колодка - на відстані довжини гомілки (близько 2 стоп) від передньої колодки.
2. При розтягнутому старті бігуни зменшують відстань між колодками до однієї стопи і менше, відстань від стартової лінії до передньої колодки становить близько двох стоп спортсмена.
3. При зближеному старті відстань між колодками також зменшується до однієї стопи і менше, але відстань від стартової лінії до передньої колодки становить одну стопу спортсмена.
Опорна площадка передньої колодки нахилена під кутом 45-60°, задня 60-80°. Відстань (ширина) між осями колодок дорівнює 18-20 см. Залежно від розміщення колодок змінюється і кут нахилу опорних площадок: з наближенням їх до стартової лінії він зменшується, з віддаленням – збільшується. Розміщення стартових колодок залежить від особливостей складу тіла бігуна і його підготовки.
За командою «На старт!» спортсмен займає позу при якій спирається на землю прямими ненапруженими руками, які розташовані на ширині плечей. Тулуб випрямлено, голова тримається прямо стосовно тулуба, ноги спираються на опорні площадки стартових колодок. Шипівки торкаються доріжки носками, або двома передніми шипами. Вага тіла рівномірно розподілена між руками, стопою ноги, яка стоїть попереду, і коліном другої ноги (рис. 16).
Командою «Увагаун частково випрямляє ноги, відриває коліно ноги, яка знаходиться позаду, від доріжки. Тепер вага тіла розподіляється між руками і ногою, яка знаходиться попереду, але так, щоб проекція ЗЦМТ на доріжку не доходила до стартової лінії на 15-20 см.

​

​

​

​

​

​

​

 

Стопи щільно притискаються до опорних площадок колодок, тулуб тримається прямо. Таз піднімається на 10-20 см вище рівня плечей до положення, в якому гомілки розташовані паралельно.

В цій позі важливо не перенести занадто ваги тіла на руки, щоб не загальмувати початок бігу з низького старту.
У позі готовності важливе значення має кут згинання ніг у колінних суглобах. Збільшення цього кута в певних межах сприяє більш швидкому відштовхуванню. Оптимальними кутами між гомілкою і стегном ноги, яка спирається на передню колодку, є 92 -105°, ноги, що спирається на задню колодку, 115 - 138°, кут між тулубом і стегном, яка знаходиться попереду, становить 19-23°.
За командою «Руш!» бігун енергійно відштовхується ногами і, згинаючи руки, прямує вперед. Відштовхування від колодок виконується одночасно двома ногами. Нога, яка стоїть позаду, трохи розгинається і швидко виноситься стегном уперед, нога, що знаходиться попереду, різко випрямляється в усіх суглобах.

Кут відштовхування під час першого кроку з колодок становить у кваліфікованих спринтерів 45-50°, стегно махової ноги наближається до тулуба на кут близько 30°. Це забезпечує нижче положення ЗЦМТ спортсмена, та відчутніше спрямовує зусилля поштовхової ноги на активне просування тіла бігуна вперед.
Стартовий розгін.
Головним завданням стартового розгону є досягнення швидкості, близької до максимальної. Правильне виконання перших кроків зі старту залежить від відштовхування тіла під гострим кутом до доріжки, а також від сили та швидкості рухів бігуна (рис. 17).

 

Перший крок закінчується повним випрямленням поштовхової ноги і одночасним підйомом стегна другої ноги. Стегно піднімається вище прямого кута стосовно поштовхової ноги. Перший крок закінчується активним опусканням ноги вниз-назад і переходить в енергійне відштовхування. При великому нахилі тулуба довжина першого кроку становить 100-130 см. Одночасно зі збільшенням швидкості нахил тіла зменшується і техніка бігу поступово наближується до техніки бігу на дистанції. Перехід до бігу на дистанції закінчується на 25-30 метрі (13-15 біговий крок), коли досягається 90-95% швидкості від максимальної. Однак чіткого розподілу на стартовий розгін і біг на дистанції не існує. Бігуни будь-якої кваліфікації і віку на 1-й секунді бігу досягають 55% від максимуму своєї швидкості, на 2-й - 76%, на 3-й - 91%, на 4-й - 95%, на 5-й - 99%. Швидкість бігу в стартовому розгоні зростає головним чином унаслідок збільшення довжини кроків і частково завдяки підвищенню темпу.
Для формування гармонійного, пропорційного розбігу доріжку необхідно розмітити лініями із заданою довжиною кроків. Перший крок вимірюється від передньої стартової колодки до постановки ноги на опору. У майстрів спринту довжина першого кроку становить100-130 см (якщо він більший, то спортсмен не вибігає зі старту, а вистрибує, втрачаючи долі секунди). У новачків перший крок менший і визначається розмірами тіла. Довжина другого кроку складає суму довжини першого кроку плюс величина приросту з ряду чисел гармонійної пропорції: 55-34-21-13-8-5-3-2 (см).

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

Для майстрів спорту і спортсменів високого зросту має переважати верхній показник - 55 см. Прирощування, що становить 34 см, рекомендують бігунам-розрядникам, а менше (21 і 13 см) представникам інших видів спорту. Якщо, наприклад, верхня межа прирощень дорівнює 34 см, то перший крок буде дорівнювати 100 см, 2-ий - 134, 3-ій - 155, 4-ий - 168, 5-ий - 176, 6-ий - 181, 7-ий - 184, 8-ий - 186 см. Але практично тренери використовують лінійний приріст довжини перших кроків бігуна в такій послідовності:
1-ий крок (від передньої стартової колодки) – 3,5 ступні;
2-ий – 3,5 - 4,0;
3-ій – 4,0 – 4,5;
4-ий – 4,5 – 5,0;
5-ий – 5,0 – 5,5;
У В.Борзова, наприклад, довжина кроків зростала таким чином: 120, 132, 145, 160, 175, 190, 202, 214, 226, 235 см. У кваліфікованих бігунів довжина кроків досягає своєї максимальної величини в кінці стартового розгону (20-26м) і становить 8-9 ступнів, або 180-260 см. Кроки з правої і лівої ноги часто різні, з сильнішої ноги дещо довші, тому треба домагатися однакових кроків, що покращить ритм, а разом із ним і темп кроків.
Важливе значення для збільшення швидкості бігу має активне опускання ноги вниз-назад (стосовно тулуба). Руки рухаються так само, як і під час бігу на дистанції - вперед-назад, але з більшою амплітудою. На перших кроках ступні ставлять дещо ширше, ніж під час бігу на дистанції. Зі збільшенням швидкості ноги все ближче ставляться до середньої лінії. А вже на 12-15 кроці ставляться на одну лінію.
Біг на дистанції.
На момент досягнення найвищої швидкості тулуб бігуна нахилено вперед на 10-15°. Нога ставиться пружно, з передньої частини стопи.
В момент найбільшого амортизаційного навантаження опорної ноги, кут у колінному суглобі становить 140-148°. Бігун, коли знаходиться в положенні для відштовхування, енергійно просуває махову ногу вперед-вгору.

 

Відштовхування закінчується розгинанням опорної ноги в колінному і таранно-гомілковому суглобах (рис. 18).

У момент відриву опорної ноги від доріжки кут в колінному суглобі становить 162-173°. Під час польоту відбувається активне зведення стегон.
Частота кроків досягає 4,7 - 5,5к/с. Довжина кроку становить 1,25 -1,35 (до 260 см) відносно довжини тіла бігуна. Руки рухаються вперед ( дещо до середини) – назад (дещо назовні). Кут згину в ліктьовому суглобі непостійний: під час виносу вперед рука згинається більше, під час відведення вниз-назад трохи розгинається. Під час бігу плечі не піднімаються. Кісті напівзігнуті або розігнуті.

 

Фінішування. Під час бігу на 100 і 200 м максимальна швидкість на останніх 20-15 м дистанції знижується на 3-8%.Біг закінчується в момент, коли спортсмен доторкнеться тулубом вертикальної площини, яка проходить через лінію фінішу.

 

 

 

 

 

 

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​
 

Щоб швидше її торкнутись, необхідно на останньому кроці різко нахилити груди вперед, відкидаючи руки назад. Цей спосіб називається «кидок грудьми». Також є спосіб, при якому бігун, нахиляючись вперед одночасно повертається до фінішної стрічки боком так, щоб торкнутись її плечем. Цей спосіб називається “фінішування плечем”. Спосіб фінішування обирається експериментальним шляхом.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

​